똑똑한 등산이 내 몸을 살린다.

주요 내용 정리

 

1. 걷는 속도

   - 산행에서는 평지의 걷는 속도의 1/2로 걸으면 젖산이 쌓이는 것을 방지하여 피로감을 느끼지 않을 수 있다.

 

2. 내리막길에서 피로를 예방하는 방법

  가. 보행기술 - 천천히 내려오고 보폭을 줄여서 내려온다.

  나. 지팡이 사용

  다. 배낭 무게 감소

  라. 체중을 감소

  마. 완만한 내리막길 선택

 

3. 식사는 어떻게?

  가. 아침식사 : 속효성인 당류(주스, 사탕, 엿, 초콜릿 등)보다 지효적인 전분류(밥이나 면)가 바람직

  나. 점심식사 : 이동하면서 중간중간에 조금씩 먹는 것이 좋다(최소 2시간에 1회씩, 전분류와 당류를 섞어서 먹는 것이 좋다.)

  다. 저녁식사 : 탄수화물 및 단백질 섭취(종합비타민 섭취 권장)

 

4. 탄수화물(에너지)을 절약하는 방법

  - 보행속도 : 운동 시작 초기에는 가능한 천천히 걷는다. 30분 이후에는 지방이 사용된다.

 

5. 탈수로 인한 장해

  가. 피로(열피로)

  나. 열사병

  다. 근육령련

  라. 혈전

  마. 부종

   * 그러므로 물은 산행중 충분히 마셔야 한다.

   * 탈수량 만큼 물을 마셔주는 것이 이상적임

   * 탈수량 계산법 : 5g X 몸무게 x 산행시간

   * 음료수 섭취방법은 조금씩 자주마시는 방법이 좋음 - 더울때는 30-60분에 1-2회 정도

 

피로예방 요령

1. 오르막길에서는 피로물질인 젖산이 나오지 않도록 자기 페이스로 걷는다

2. 내리막길에서는 근육에 손상이 가지 않도록 강하게 착지하지 않는다.

3. 에너지가 고갈되지 않도록 정기적으로 탄수화물을 섭취한다.

4. 신체가 과열되지 않도록 정기적으로 수분을 섭취한다.

 

6. 트레이닝 방법

  가. 지구력 트레이닝

  나. 근력 트레이닝

  다. 유연성 트레이닝

  라. 평형성 트레이닝

  마. 감량 트레이닝

  바. 방위 체력 트레이닝